【自律神経失調】副交感神経を優位にする6つの方法

自律神経の働きとは

自律神経は交感神経と副交感神経の2種類があり、生命の維持に必要なことを無意識に行ってくれています。例えば心臓の動きや呼吸、内臓の働きなどですね。交感神経は闘争と逃走の神経と言われ、体の活動を活発にするために働きます。一方、副交感神経は体を休めたり回復させるために働く神経になります。

自律神経

自律神経はこの二つがバランスをとることで、快適に日常生活が行えています。そして自律神経が乱れてしまう人のほとんどは、交感神経の働きが強くなってしまっていて、副交感神経の働きが低下してしまっています。

迷走神経

交感神経が過剰になると、動悸や息切れ、イライラしたり、眠れなくなったり、便秘になったり、といったことが起こります。

そこで、重要なのが副交感神経の働きですが、副交感神経についてお話をするなら絶対に無視してはいけないのが迷走神経なんです。この迷走神経は副交感神経の代表と言ってもいい神経です。迷走神経は副交感神経線維を含み内臓や喉の奥の筋肉の働きをコントロールしています。

さらに、迷走神経の核は脳幹の延髄というところにあり、内臓からの情報を受け取って脳に送っています。それによって、気分や感情に影響を及ぼしています。これを脳腸相関と言います。腸の状態が良いと、脳内の幸せホルモンのセロトニン濃度が高いという研究データもあります。そして、うつや不安症の人は脳内のセロトニン濃度が低いということもわかっています。

お腹の調子が悪いと気分が落ち込んだりしませんか、あるいは気分が悪いとお腹の調子が悪くなったりしませんか。経験があるという人は決して少なくないと思います。

脳腸相関

迷走神経は副交感神経線維を含んでいるので、交感神経が昂ることで自律神経が乱れている人は、迷走神経を刺激することで副交感神経の活動があがる可能性があります。

迷走神経は、先ほど言ったように喉の奥の筋肉や、内臓の動きをコントロールしているので、ここに刺激することで迷走神経の働きを活性化することが出来ます。

副交感神経を活性化させる方法

前述したように迷走神経を刺激することでも副交感神経が活性化しますので、迷走神経の刺激をする方法を含めた、簡単に出来る副交感神経を活性化させる方法6つ紹介します。全てのやり方が全ての人に効果的とは限りませんので、できれば一度全部試してみて、自分に合っていると思うものを続けてみてください。

呼吸

自律神経は無意識下で行われると言いましたが、呼吸も普段は無意識に行っていますよね。ですが、呼吸は、意識的にコントロールすることが可能なのでこれを利用して副交感神経を優位にします。

呼吸は交感神経が優位だと、筋肉を活発に動かすために酸素を体の隅々までたくさん送ろうとするので呼吸が早くなります。逆に副交感神経優位だとゆっくりになります。そのため、ゆっくり呼吸することで副交感神経を活性化させます。

【やり方】

これは色々な所でも言われていますが腹式呼吸です。息を鼻で吸いながらお腹を膨らませて行きます。息を吐きながらお腹を凹ませていきます。一般的に、息を吐く時は口から吐くことが多いですが鼻でも構いません。やりやすい方でやりましょう。

息を吸う時間の倍をかけて息を吐きます。

初めは、3秒で吸って6秒で吐く。

慣れてきたら、4秒で吸って8秒で吐く。

さらに息が続くようなら、5秒で吸って10秒で吐く。

この呼吸法を続けていて苦しくならない範囲で、吸う秒数と吐く秒数を調整してみてください。

泣く

涙の分泌は副交感神経の働きになります。泣くと心がスッキリした感じがになることがあると思いますが、これは副交感神経が優位になったからです。

泣く方法はなんでも構いません。映画や小説、漫画などなど。あと歌は短時間で感動できるのでお勧めです。聴くと感動して泣ける歌を探してみてください。

うがい(迷走神経)

これは喉の奥の刺激なので、前述した迷走神経を活性化せて副交感神経を優位にする方法です。

この迷走神経の核は延髄と言う部分にあり、延髄には呼吸中枢があるので、もし、最初の呼吸が上手く出来ない人は、このうがいをやってみてください。もしかしたら呼吸の仕方が少しは改善されるかもしれません。

【やり方】

水を一口、口に含み上を向く。口を開けたまま喉の奥を振るわせガラガラと大きな音を立てながら、10秒間激しくうがいする。これを3~5回繰り返す。水が飛び散るからと言って軽く行わないで、しっかりと激しく行いましょう。

お腹(内臓)のマッサージ(迷走神経)

これも迷走神経を活性化せて副交感神経を優位にする方法です。

大腸に沿ってマッサージを行います。ただしこのマッサージは注意が必要です。お腹には大動脈という太い血管があります。そのため次の問題がある人が行うと、大動脈を傷つけてしまう可能性があります。大動脈瘤がある人、高血圧の人(薬で下げている場合も含む)、血管の病気や不安を抱えている人。これらに当てはまる人はやらないでください。ほとんどの人は問題ありません。

やり方は動画で説明しますのでそちらをご覧ください。

耳のマッサージ(迷走神経)

迷走神経で唯一、皮膚を支配している場所が耳のくぼんでいる部分の内側になります(下図)。ここを指などでマッサージすることで迷走神経刺激します。

耳の迷走神経

冷たいシャワー

お風呂から出る直前に15°くらいの水のシャワーを20~30秒くらい浴びます。

水を浴びると一時的に交感神経が上がります。しかし交感神経が急に上がると、その後にそれを下げようという働きが起こり副交感神経がグッと上がってきて交感神経の働きを抑制してくれます。この反動を利用しています。

夜、お風呂から出る直前に行うことで、副交感神経が優位になり寝つきが良くなります。

ただし一時的とはいえ血圧が上がるため、高血圧の人、脳血管障害や血管に不安がある人はやらないでください。

まとめ

簡単にできる副交感神経を優位にする方法を6つ紹介しました。自分に合った方法、あるいは場所に合わせて使い分けてみてください。また、いくつかは注意が必要なものがありますので、しっかりと注意事項は守って行ってください。

これらを行っても、自律神経の乱れが改善しないという人は、食事や運動など生活習慣を見直す必要があるかもしれませんので、「【動画付】自律神経失調を根本的に治すための3つの基本」もご覧ください。

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