妊娠中や産後の腰痛の原因とは？ホルモン・姿勢・筋力低下を徹底解説

妊娠中や出産後、多くのママが悩まされるのが腰痛。原因は1つだけではなく、複数の要因が重なって発生 します。この記事では、医学的にわかっている妊娠中や産後の腰痛の原因と改善するためのポイントを、解りやすくまとめました。

妊娠中や産後に腰が痛くなる原因

1. リラキシンの分泌で骨盤がゆるむ

妊娠中から産後にかけて分泌されるリラキシン（Relaxin）は、出産に向けて骨盤まわりの靭帯をゆるめるホルモンです。これにより骨盤が広がり、赤ちゃんが産道を通りやすくなります。しかし、この靭帯のゆるみはメリットだけではありません。骨盤が不安定になり、腰に負担がかかりやすくなるため、腰痛を起こしやすくなります。リラキシンは妊娠2～3ヶ月頃から分泌されはじめ、産後1ヶ月ほどで分泌が止まります。

妊娠中は、リラキシンの影響で骨盤が不安定な状態に加えて、大きくなったお腹でさらに腰が反ってしまうため腰痛に繋がります。

産後は、出産によって骨盤が歪み、歪んだ状態のままリラキシンの分泌が止まり、骨盤が固定されてしまうと腰周辺に負担がかかりやすくなるので腰痛に繋がります。

2. 妊娠・出産で腹筋と骨盤底筋が弱くなる

妊娠中、お腹が大きくなるにつれ腹直筋が伸ばされて弱くなります。その結果、体幹を支える腹圧が低下し、腰への負担が増加します。また、出産時に骨盤が広がるため骨盤底筋のゆるみも、骨盤の安定性を低下させ腰痛につながります。特に腰からお腹を取り巻くように付いている腹横筋の弱化は産後の腰痛の大きな要因です。

腹横筋のトレーニングには、息を吐いてお腹を引き締めた状態（呼吸は止めない）で行うプランクがお勧めです。

3. 授乳・抱っこの姿勢が腰へ大きな負担をかける

産後の生活習慣も腰痛悪化の原因になります。特に授乳や抱っこは、多くのお母さんが無意識に腰に負担のかかる姿勢になりがちです。

• 前かがみで長時間の授乳
• 片側ばかりで抱っこする
• ベビーカーやチャイルドシートの乗せ降ろしで中腰が続く
• 赤ちゃんを低い位置から抱き上げる

これらは腰・背中・肩に常に負担をかけ、筋疲労から痛みが発生します。特に出産直後は、まだリラキシンの影響で骨盤が不安定であるため、より腰への負担が増えてしまいます。

4. 睡眠不足が「痛みを感じやすい体」をつくる

産後は睡眠が細切れになりがちですが、実は睡眠不足は痛みの感受性を高めることが研究でわかっています。これは痛みを抑える神経の働き（下降性疼痛抑制系）が低下することや、炎症反応が高まることで発生します。つまり、断眠は普段なら気にならない負荷でも痛みとして感じやすくなるという状態になります。そして、断眠→痛み増強→不眠→痛み増強、という負のスパイラルに陥ってしまいます。

妊娠中や産後に出来る腰痛対策

妊娠中や産後は、骨盤が不安定になって腰への負担が増えてしまうため、ストレッチや軽い筋トレが腰痛に効果的です。例えば、仰向けで両膝を立てて、腰で床を押す（骨盤後傾）→腰を浮かす（骨盤前傾）と言う運動や、ヒップリフト、キャットカウといった方法があります。これらに関しては、ネットで検索するとたくさんの方が紹介していますので、ここではあえて紹介することはしません。

ここで紹介するのは、炎症を抑えるための食事や不安を軽減する方法について紹介します。また、これらは産後鬱の予防にも繋がります。食事によって腸の状態が健康になると、脳内で作られるセロトニンやドーパミンと言った幸せホルモンや、GABA（神経の興奮を抑えるホルモン）の生産量も増えます（それぞれのホルモンの前駆体が脳へ送られるため）。

食事で炎症を抑えて痛みの増強を防ぐ

紹介しるのは炎症に関するものです。ここには書いていませんが、妊娠中はそれ以外にも、葉酸・鉄分・カルシウムといった栄養もとても大切です。

避けた方が良い食品

• グルテン食品
• 加工食品
• ジャンクフード
• 精製された砂糖
• 揚げ物など高温で調理した食品
• アルコール
• 赤身の肉
• 卵

積極的に取り入れたい食品

• 色の濃い野菜や果物
• 発酵食品
• オメガ3系脂肪酸
• ナッツ類

不安を軽減する方法

不安で活性化する扁桃体は、前頭葉の腹内側前頭前野がその働きを抑制してくれます。前頭葉を働かせることで不安を軽減することが出来ます。前頭葉にはセロトニン受容体やドーパミン受容体が多く存在しています。

• 運動
• マインドフルネス
• ハグ（抱きしめられる）
• 副交感神経を高める（別記事参照）
• 当院で使っている音と光で脳波を調整するAVE（別記事参照）

まとめ

妊娠中や産後の腰痛は、骨盤のゆるみ、筋力低下、姿勢、睡眠不足が要因になっています。対策は、歪み改善やストレッチ、筋トレなども大切ですが、食事やストレスの軽減も腰痛を悪化させてしまう要因になっています。

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