椅子から立ち上がるときに腰が痛いのはなぜ？原因と改善ポイント

「座っているときは平気なのに、立ち上がろうとすると腰がズキッと痛む」という経験はありませんか？
実はその原因のひとつに筋肉の働きのバランスが関係しています。

本来、椅子から立ち上がるときは

• お尻の筋肉（大殿筋）が股関節を伸ばす。
• 太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）が膝を伸ばす。
  この2つの筋肉がしっかり働いて体を持ち上げます。

ところが、お尻や太ももの筋肉が弱いと、立ち上がるときに腰の筋肉（腰方形筋や脊柱起立筋など）が代わりに頑張ってしまいます。その結果、腰に大きな負担がかかり、痛みが出やすくなるのです。

なぜ腰に負担がかかるのか？

椅子から立ち上がる動作は

1. 前かがみになる
2. 股関節と膝を伸ばす
3. 上体を起こして立つ

という流れで行われます。

このとき大殿筋がしっかり働かないと、腰を反らして体を持ち上げようとする「代償動作」が起きます。
つまり「本来はお尻で支える力」を「腰で無理やり支えている」状態になるため、腰痛の原因となります。

改善するためのポイント

筋力トレーニングと立ち上がり動作のトレーニング

• ヒップリフト（ブリッジ運動）
  →仰向けで膝を曲げて、お尻を持ち上げる。大殿筋を鍛える基本トレーニング。
  お尻の筋肉を意識して持ち上げる。この際に、お尻以外の場所（太もも・ふくらはぎ・腰など）を使っている感覚があったり、痛みが出る場合は、お尻の筋肉に効いていないので注意。

• 椅子からの立ち上がり運動
  →足を肩幅に開き、両方の膝の上または膝の下にゴムバンドを巻く。
  →膝が閉じないように意識しながら、上体を軽く前傾にして「お尻と太もも」を意識してゆっくり立ち上がる。
  →腰を反らさず、股関節から動かすイメージで。

まとめ

椅子から立ち上がるときに腰が痛いのは、お尻や太ももの筋肉が弱く、腰に負担が集中しているからです。
筋肉のバランスを整え、正しい動作を身につけることで腰痛予防につながります。

「腰が痛い＝腰そのものが悪い」とは限りません。
立ち上がりのときに腰が気になる方は、まずはお尻と太ももを意識してみてください。

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