肩こり・首こり・首からくる頭痛を自分を改善するストレッチ

緩める対象の筋肉は僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、（板状筋）

【やり方】

1. 椅子に座り、ストレッチしたい方の手で、椅子の下を掴む（写真1）
2. 椅子をしっかりとつかんだまま、反対の手で頭を横に倒していく（写真1）
3. そのまま、30秒～90秒間、筋肉を伸ばす。
4. 頭を倒す方向を変えることで、ストレッチする筋肉を変えることが出来る（写真2、3）
   写真はありませんが、顔を正面に向けたまま、真横に倒すと斜角筋のストレッチ。椅子を握っている側の天井を見上げるように頭を倒す（反対側の後方へ）と胸鎖乳突筋のストレッチ。
   

緩める対象の筋肉は僧帽筋、斜角筋、胸鎖乳突筋、板状筋

【やり方】

1. 対象の筋肉に2～3割程度の力を入れて動かす（青→の方向）
2. 手で対象の筋肉と同等の力で抵抗する（赤→の方向）
3. そのまま、5秒間、筋肉に力を入れる（力が拮抗しているので頭や肩の位置は動かない）
4. 3～5回繰り返す
   

写真1：肩を少しだけすくめて、その肩に反対の手を置いて、肩をさらにすくめるように力を入れて、手で抵抗をかける。

写真2：頭の後ろで手を組み、少し顎を引く。頭全体を後ろに倒すように力を入れて、手で抵抗をかける。

写真3：首を横に”倒す”ように力を入れ、手で抵抗すれば斜角筋のエクササイズ。首を横に”向く”ように力を入れ、手で抵抗すれば胸鎖乳突筋のエクササイズ。

効果は、上を向く時の首の動きの硬さや詰まりを解消

【やり方】

1. タオルを首にかけ、前に引っ張る（写真1）
2. 常にタオルを顔の正面の方向に引っ張りながら上を向いていく（写真2）
3. 首の後ろのタオルの位置を、上あるいは下にずらして1と2を繰り返す
4. それぞれのタオルの位置で5回繰り返す
   

効果は、上を向く時の首の動きの硬さや詰まりを解消

【やり方】

1. タオルを首にかけ、タオルの先を写真1のように手を交差して握る（写真1）
2. 上の手は首を中心軸にし、常にタオルを顔の正面の方向に引っ張りながら横を向いていく。（写真2）
   下の手は、タオルを交差させるように反対側（青矢印）に引っ張り、首が横に倒れないようにする
3. 5回繰り返す。必要に応じて反対側も行う。