【動画付き】たった1分で出来る椎間板ヘルニア改善ストレッチ

ストレッチ, 椎間板ヘルニア, 神経痛

腰椎椎間板ヘルニアに悩んでいる人にお勧めするストレッチをご紹介します。

このストレッチは、腰椎椎間板ヘルニア向けであり、頚椎椎間板ヘルニアに対しては効果がありません。

ただし、腰椎椎間板ヘルニアでも、効果が出ない人もいます。ストレッチの最中に症状が酷くなるような場合は控えてください。

内側性それとも外側性?

腰椎椎間板ヘルニアには、ヘルニアが飛び出す場所によって内側性と外側性に分けられます。内側性と外側性がどんなものかについては「治療家も知らない!腰椎4-5間の椎間板ヘルニアで脛に症状が出る理由。」の中(1.3 ややこしい!腰椎4-5間のヘルニアは腰神経5を傷害する)で書いています。

【右足に痛みやしびれがあると仮定します】

立った状態で症状のある右足側へ体(腰)を横に倒します。この時、右足の症状が強くなる・悪化する場合、内側性の可能性が高い。もし、左足側に倒して、症状が強くなる・悪化する場合は、外側性の可能性が高いのでこのストレッチは効果があまり期待できません。

このストレッチはどちらの場合でも適応ですが、内側性の方が効果的かもしれません。

ストレッチをやってみる

やり方はとても簡単です。ここでは、右足に痛みやしびれがある場合のやり方で解説します。左足に症状がある人は、紹介する動きを左右対称に行ってください。

  1. 立った状態で、左に体を30~40度捻る。
  2. その状態から、体の面に沿って、痛みが出る手前まで右に体を倒す。
  3. 深呼吸を10回ゆっくりと行う。
  4. “ゆっくり”と体を真っ直ぐに戻していく。

たったこれだけです。これを朝昼晩、毎日行ってください。

出来たら、このストレッチを初めて行う前に、真っ直ぐ立った状態で体を横に倒して、痛みが出る時の体の倒せる角度を写真で撮っておいてください。数日後~数週間後に、同じように写真を撮り、初回より痛みがなく体を倒せる角度に変化があるか比べてください。

やることはすごく簡単ですよね。実はこのストレッチは、先日書いた「足の脛から足の指にかけての痛みを自分で治してみました」で私がしていた運動に非常に近いものです。自分の場合は、もうひ1動作プラスしていますが、それを説明するのは難しいので、ここでは割愛しています。それでも、十分効果はあると思います。

ストレッチの際の注意点

最初の検査やストレッチの際の体を横に倒す時、腰を引かない(丸めない)でください。体を横に倒す時、体の面が、常に正面を向いているか、若干、天井側の肩を後方へ引くようにしてください。決して体の面が床側(天井側の肩が前方に)に向くような動きを入れないでください。もし、体が床側に向くように動いてしまう場合、その手前で、体の動きを止めて、そこでストレッチをしてください。この理由については、次の項目で解説します。

体を捻じる際に、腰だけを捻じらないでください。下腹部も上半身と一緒の方向を向くように、下肢から体を捻じって下さい。

腰椎椎間板ヘルニアの人の多くは、この正常な動きは意識しないと出来ません。この動きがちゃんと出来ていない状態で体を動かし続けていたため、腰部への負担が大きくなりヘルニアになってしまった可能性も考えられます。

このストレッチの意味

ここからは、なぜこのストレッチが腰椎椎間板ヘルニアに対して効果的なのか解説します。人の体の構造などの説明をしますので、もし、読むのがめんどくさい人は飛ばしていただいて構いません。

基本的に体の骨の構造は、体がスムーズに動きやすいように出来ています。

体を真っ直ぐにした姿勢で、体(腰)を横に倒すと、腰椎は写真のように、体を倒した方と反対側を向くように動きます。これは、腰椎自体の構造による動きと言うよりは、胸の骨の胸椎や骨盤の運動に関連付けられて起こる動きです。つまり、「ストレッチの際の注意点」で書いた、”天井側の肩が後方へ引くような動き”が自然と起こります。

フライエットの法則-腰椎

しかし、腰が引けた状態で行うと、この動きとは反対の動きが起こります。この動きは腰への負荷を大きくするのと同時に、椎間板(の中の髄核)後方へ押し出す圧力がかかります。実際に次のことを試してみてください(症状が出る人は注意)。

立位で、腰を真っ直ぐにした状態で体を横に倒した時と、腰を丸めた状態で体を横に倒した時を比べてみてください。腰を丸めて横に倒した方が腰が辛いですよね。

なので、この正常な動作が起こるように体の動きを改善することが、腰部への負担の軽減と、椎間板(の中の髄核)を前方に押し戻すような効果があります。ストレッチでは、この動きを意図的に起こしています。なので、椎間板ヘルニアはもちろんですが、慢性的な腰痛の人にも効果的なんです。

この動き連鎖のことを”フライエットの法則”と言います。

効果の出ない人

次のような人はこのストレッチだけでは改善が難しくなります。

  1. 長年の腰への負荷によって腰椎に変形が起きてしまっている。
  2. 骨盤や股関節など、腰椎の動きに影響を与える部分に歪みなどの問題がある。

以上の様な人は、個別に状態を把握して、各々に適した調整を行わなければなりません。そのため、いくらこのストレッチを頑張っても、腰椎が正しい動きをしてくれないので効果が出ません。

まとめ

このストレッチの目的は、動きを正常に近づけることで腰へかかる負担を減らして回復しやすい状態をつくり、さらに、髄核を前方に押し出すことで少しでも神経への刺激を減らすためです。

ただ、万人に効果的なものではありません。まずは一度試してみて、良い変化が出る人は続けて行ってください。もし、2週間毎日続けて効果がなければ、ストレッチは止めて専門の先生にちゃんと相談してください。

ストレッチを繰り返すたびに悪化する人はやらないでください。

このストレッチで効果があった人は、「腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症を治すために鍛える2つの部位」で書いた、筋肉のトレーニングも取り入れてみてください。