腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症を治すために鍛える2つの部位

トレーニング, 椎間板ヘルニア, 神経痛

腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症は腰部の背骨の部分に負荷が大きくかかっていることが症状を出す原因になります。ですから、腰部へかかる負荷が減れば、その症状も軽減していきます。そのためには、特にお腹(腰)回りや骨盤の安定性を上げることが重要になります。

お尻を鍛えて土台を安定させる

背骨は骨盤の上に載っています。その背骨がグラつかないように安定するためには、土台である骨盤が安定していなければいけません。そして骨盤が安定するためには股関節がしっかりと安定している必要があります。この股関節はとても重要です。

そこで、股関節を安定させるためにお尻の筋肉を鍛えます。お尻の筋肉は骨盤から、股関節をまたいで足の骨に付いています。だから、お尻の筋肉を鍛えることで股関節を安定させることが可能です。

お尻の筋肉の鍛え方は、以前書いた「1日5分-腰痛はお尻を鍛えることで改善できる」をご覧ください。

股関節の安定感がない人にみられる動作

股関節に安定感がない人は、よくする動作があります。それは、立っていると、どちらかの脚に重心をかけてしまうこと。長時間立っている場合にはある程度仕方ない部分もありますが、少しの時間しか立っていないのに、すぐに片足に重心をかけてしまうような人は注意です。これは、股関節の外側に体重を預けることで、靭帯や腱に寄りかかってまいす。靭帯や腱は、筋肉よりも強く硬く、そして伸縮性が無いので、そこに体重を掛けることで寄りかかることが出来ます。

股関節外側の靭帯や腱に寄りかかっていると必ず問題が生じます。当然ですが、骨盤は傾きます。骨盤が傾けば、その上に乗っている背骨も傾きます。椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症の人にとっては、これだけで症状を悪化させる原因になります。もう一つは、靭帯や腱がいくら硬いと言っても、全く伸びない分けではありません。長期間、負荷がかかり続けると徐々に線維が伸びてきてしまいます。伸びている線維に寄りかかると、伸びていなかったときより外側まで重心が移動してしまいます。そしてさらに骨盤は傾き、背骨への負担が増えます。

1度、靭帯や腱が伸びてしまうと、とても厄介なんです。伸びてしまった靭帯や腱は、ほとんど元に戻りません。ヨレヨレに伸びてしまったパンツのゴムを、元に戻せないのと同じです。パンツなら買い替えれば済みますが、人間はそうもいきません。靭帯や腱が伸びてしまった場合、やはり、お尻の筋肉を鍛えて、それを補う必要があります。

お腹周りを引締める

もう一つはお腹周りを引締めることです。

胸や殿部には肋骨と骨盤があるのでその内部は保護されていますが、腰には腰骨以外に、硬い構造物がありません。そのため、人の体は腰部に負担がかかりやすいという構造をしています。無い物を付ける訳にはいきませんので、ある物を使って腰骨を保護してあげるしかありません。

その方法が、お腹周りを筋肉を鍛えて引締めることです。お腹には腹腔という空間があり、その中に内臓が入っています。お腹周りを引締めることで腹腔の圧力が高くなり、腰回りの安定性が上がります。いわば筋肉のコルセットの様なものです。

お腹の引締め方は、以前書いた「いつもの腹筋に動作を1つ加えるだけで短期間でウエストが細くなる」をご覧ください。

まとめ

腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症を治すには、神経が圧迫されている部分に負担がかからないようにしなければなりません。そのためには体の歪みを整えるだけではく、体幹の安定性を上げるためのトレーニングを行って、体幹力を付けなければなりません。ここの部分がしっかりできていないと、いつまでも神経が負担から解放されずに、回復することが出来ません。

ここで紹介したトレーニングは、自宅でも簡単に行うことができます。まずは3カ月続けて頑張って下さい。筋力トレーニングは即効性がありません。大変ですが、これをしっかりと行うことがとても大切ですので諦めないでください。

また、お尻やお腹周りを鍛えることは、腰痛や腰椎椎間板ヘルニアと脊柱管狭窄症などの予防にもなります。今は、何ともない人も、普段から座っていることが多い人や、重い物を持ったりする人は、予防のためにもやってみてください。