慢性の腰痛の人はお尻を動かせ!

慢性腰痛の人が整体やマッサージに通うことは、決して珍しくないと思います。

当院にもそう言った相談で訪れる人がたくさんいます。

もし、その人たちが、本当に慢性腰痛を無くしたいと思っているなら、お尻の筋肉を使えるようにトレーニングするべきです。

下半身、特にお尻の筋肉の弱さは腰痛の原因になります。整体やマッサージを受けて腰痛が楽になったとしても、それは一時的に腰の疲労が取れたことによるもので、根本的な解決にはなっていません。

そこでお尻の筋肉(特に中殿筋)の状態を見分ける検査と、お尻を鍛えるトレーニングを紹介いたします。

お尻を鍛えることは、腰痛予防だけでなく、美尻の効果もあり、スタイルも良くなるのでお勧めです。

でも、そんな時間はなく、少しの間だけでも楽になりたいと思っているのでしたら、整体やマッサージに行ってください。

一番良くないのは、痛みがあるのに何も対処しない事です。

お尻の筋力をチェック

まずはお尻の筋力をチェック。(※めまいやふらつきなど、平衡感覚に異常がある人は、この検査は当てになりません。)

片足立ちをしてみましょう。足を腰幅かそれより少し狭い位に開いて、そのままの姿勢から片方の膝を前に上げます。

以下に当てはまる人はお尻の筋肉が弱っています。

  1. 30秒間、片足立ちが出来なかった人
  2. 30秒間、片足立ちは出来けど、体がフラフラ揺れてしまった人
  3. 片足立ちの際に、上げた足とは反対側に腰が寄ってしまう人(写真:下)

検査の時に次のことを行った人は、お尻の筋肉の筋力低下のあるなしに関わらず、次の問題があります。

  • 足を上げることで、骨盤が後ろに傾いてしまう人(腰が引ける)。

太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が硬い可能性が高いです。これ自体が腰痛の原因になります。まずは、普段からハムストリングスのストレッチなどを行って柔軟性をつけてください。

  • 片足立ちの検査が1発ですぐに片足立ちが出来ない(足を上げるのにもたつく)、または、すぐに足を地に付けてしまい2回目を行った人。2回目、3回目で上手く片足立ちが出来たとしてもダメです。

1回目に失敗するということは、筋肉が瞬発的な動きに対応出来ていないからです。普段の生活でも、体を動かした際に、すぐに筋肉が反応してくれないと、その時点で体のどこかに負担がかかってしまいます。それで、もし、2回目以降、安定して片足立ちが出来たのなら、あなたに必要なのは筋肉の反応速度を上げるトレーニングです。

お尻の筋肉を鍛える

ここでは、以下のゴムバンドを使っています。

お尻のトレーニングその1

主に中殿筋に最も負荷をかけて行うことが出来ます。

横向きに寝た状態で、上側のお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。膝の上にバンドをつけて横になります。背中を丸めないように注意してください。

次に上の膝を45度位開きます。この時、お尻に一番力が入っていることを感じてください。もし、お尻より太ももに負担がかかっている場合は、股関節や膝を曲げる角度を変えてみてください。

以上が出来たら、その状態を60秒を目標にキープしてください。それを3セット頑張りましょう。

お尻の筋肉がとても弱い人は、10秒くらいで辛くなってしまうかもしれません。60秒間キープ出来ない人は、初めはもっと短い時間からで構いませんので、トレーニングを続けて60秒間キープできるように頑張りましょう。

腰痛予防

お尻のトレーニングその2

お尻の筋肉だけではく、太ももの筋肉もトレーニングになります。

バンドを膝の上につけた状態で座ります。膝を股関節を同じ幅になるまで開きます。つま先は正面に向けてください。

その状態から、膝が内側に入らないように注意しながら、ゆっくり立ち上がります。その後、やはり膝が内側に入らないように注意しながら座ります。これを10回×3セット行いましょう。

お尻のトレーニングその3

お尻だけでなく、お腹周りの体幹トレーニングにもなります。

体の前で腕を組み膝を立てます。その状態から片足を少し浮かせます。この状態から、腰を上げたり下げたりを繰り返します。お尻を下げた時に床につかないようにギリギリで止めます。

これを片足10回、3セットを目安に頑張りましょう。

以上、3つのトレーニングをご紹介しました。

できれば、一つのトレーニングを繰り返すのではなく、日によって変えてみたり、体力に余裕が出てきたら、一日に2種類、3種類と増やしてみてください。

お尻の筋肉のトレーニングは高齢者の方にも転倒予防ためにお勧めします。ただし、無理をしない範囲で行ってください。

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