1日5分-腰痛はお尻を鍛えることで改善できる

トレーニング, 腰痛

下半身の弱さは腰痛の原因になります。整体やカイロプラクティック、マッサージを受けて一時的に楽になったとしても、下半身が弱ければ、また腰に負担がかかり、腰痛になってしまいます。これを根本的に解決するには、やはり筋力をつけるしかありません。
特にお尻の筋肉(殿筋)の筋力低下は腰への負担を増大させてしまいます。そこでお尻の筋肉(特に中殿筋)の状態を見分ける検査と、お尻を鍛えるトレーニングを紹介いたします。
お尻を鍛えることは、腰痛予防だけでなく、美尻の効果もあり、スタイルも良くなるのでお勧めです。

お尻の筋力をチェック

まずはお尻の筋力をチェック。(※めまいやふらつきなど、平衡感覚に異常がある人は、この検査は当てになりません。)
片足立ちをしてみましょう。足を腰幅かそれより少し狭い位に開いて、そのままの姿勢から片方の膝を前に上げます。

以下に当てはまる人はお尻の筋肉が弱っています。

  1. 10秒間、片足立ちが出来なかった人
  2. 10秒間片足立ちは出来けど、体がフラフラ揺れてしまった人
  3. 片足立ちの際に、上げた足とは反対側に、明らかに腰が寄ってしまう人(写真:下)
  4. 骨盤より上が左右のどちらかに傾いてしまう人(写真:下)

検査の時に次のことを行った人は、お尻の筋肉の筋力低下のあるなしに関わらず、次の問題があります。

  • 足を上げることで、骨盤が後ろに傾いてしまう人(腰が引ける)。

太ももの後ろの筋肉(ハムストリングス)が硬い可能性が高いです。これ自体が腰痛の原因になります。まずは、普段からハムストリングスのストレッチなどを行って柔軟性をつけてください。

  • 検査が1発で、すぐに片足立ちが出来ない、または、すぐに足を地に付けてしまい2回目を行った人。2回目、3回目で上手く片足立ちが出来たとしてもダメです。

1回目に失敗するということは、筋肉が瞬発的な動きに対応出来ていないからです。普段の生活でも、体を動かした際に、すぐに筋肉が反応してくれないと、その時点で体のどこかに負担がかかってしまいます。それで、もし、2回目以降、安定して片足立ちが出来たのなら、あなたに必要なのは筋肉の反応速度を上げるトレーニングです。

お尻の筋肉を鍛える

ここでは、以下のゴムバンドを使っています。

ミニバンド 【Mini-Bands】 (イエロー) [並行輸入品]

トレーニングその1。主に中殿筋に最も負荷をかけて行うことが出来ます。

横向きに寝た状態で、上側のお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。膝の上にバンドをつけて横になります。背中を丸めないように注意してください。次に上の膝を45度位開きます。この時、お尻に一番力が入っていることを感じてください。もし、お尻より太ももに負担がかかっている場合は、股関節や膝を曲げる角度を変えてみてください。

以上が出来たら、その状態を60秒を目標にキープしてください。それを3セット頑張りましょう。お尻の筋肉がとても弱い人は、10秒くらいで辛くなってしまうかもしれません。60秒間キープ出来ない人は、初めはもっと短い時間からで構いませんので、トレーニングを続けて60秒間キープできるように頑張りましょう。

腰痛予防

トレーニングその2。お尻の筋肉だけではく、太ももの筋肉(ハムストリングスや大腿四頭筋)もトレーニングになります。

バンドを膝の上につけた状態で座ります。膝を股関節を同じ幅になるまで開きます。つま先は正面に向けてください。その状態から、膝が内側に入らないように注意しながら、ゆっくり立ち上がります。その後、やはり膝が内側に入らないように注意しながら座ります。これを10回×3セット行いましょう。

腰痛予防2

腰痛予防3

以上、2つのトレーニングをご紹介しました。
どちらのトレーニングをやっていただいても構いません。もちろん両方やっても良いと思います。まずはトレーニングを続けて、片足立ちで、10秒間、体を安定させられるような体を作りましょう。

高齢者の方にも転倒予防ためにお勧めします。ただし、無理をしない範囲で行ってください。