いつもの腹筋に動作を1つ加えるだけで短期間でウエストが細くなる

トレーニング, 姿勢, 腰痛

普段から腹筋をしているなら、これをしていないのはすごくもったいない。ここで紹介する1つの動作を、いつもしている腹筋に加えるだけでその効果が何倍にもなります。しかもウエストが引き締まって細くなるという、女性には特にうれしい効果付き。あなたもぜひ試してみて、その効果を実感してください。

腹横筋を使おう

腹横筋と言う筋肉を知っていますか?なんとなく、お腹周辺にありそうな感じがしますよね。この腹横筋は、ウエストをお腹から腰までグルッと巻くように付いている筋肉です。

お腹から腰までグルッと巻いているこの腹横筋の線維は、水平に走行しています。だから、キュッと引き締まれば、ウエスト全体が細くなることは想像できますよね。これを鍛えるためには、普段からしている腹筋の動作に1つあることをプラスするだけで、腹横筋が一緒に鍛えられます。そのやり方ついてはもう少しお待ちください。先に、腹横筋を鍛えることの重要性について説明します。

腹圧が高まり体幹が安定する

腹横筋はお腹から腰までグルッと巻いている筋肉なので、いわばコルセットの様な役割があります(腰痛の時にするコルセットは、骨盤に巻くのでちょっと違います)。コルセットをしたことがある女性は分かると思いますが、お腹が引き締まり、体がブレなくなって真っ直ぐに立ちやすくなりますよね。

体幹が安定することは、単にウエストが細くなって見た目がきれいになるだけでなく、次のような効果もあります。

  • 上半身が安定するので肩が凝りにくい
  • 腰が安定するので腰痛になりにくい
  • 背骨への負担が減り、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症などの予防が出来る
  • 重い物を持つ時に力が入りやすい

腹横筋を鍛えることで、以上のような効果も一緒に得ることが出来るので、せっかく腹筋をしているのなら、一緒に鍛えないともったいないですよね。

呼吸で腹横筋が働く

腹横筋は他の腹筋よりも深い位置にある筋肉です。この腹横筋の働きを観察する方法は、手を脇腹や、腰に手を当てて咳をすることで感じることが出来ます。脇腹だけでなく腰でも硬くなるのが感じられますよね。

さて、ここからが、この記事の本題になります。

腹横筋の働きですが、この筋肉は息を吐いてお腹を凹ませる時に働きます。つまり、呼吸を上手く使うことで腹横筋を鍛えることが出来ます。ネットで「腹横筋の鍛え方」を検索すると「ドローイン」と言うのが見つかると思います。

ドローインのやり方をざっくり説明すると、腹式呼吸で息を吐きながらお腹を凹ませて息を吐き切って、その状態を30秒間キープする。と言う物です。ですが、これだと、普段全く運動していなかった人が、初めてやる分には良いですが、普段から腹筋を鍛えていた人がやるには負荷が少なすぎます。筋肉はある程度の強い負荷をかけなければ発達しません。

いつもの腹筋の時に息を吐くだけ

私がお勧めする腹横筋のトレーニングは、普段からやっている腹筋のトレーニングをする際に、次のことをするだけです。

  1. 腹式呼吸で息を吐きながらお腹を凹ませていく。
  2. 息を全部吐かず、5~6割ほど吐いた時のお腹の引き締まった状態をキープする。
  3. その状態で、お腹を意識しながら、普段からしている腹筋をする(呼吸は止めない)。

たったこれだけです。すごく簡単ですよね。でも、実際にやってみると分かりますが、お腹にかかる負荷が以前より大きくなります。これで、いつもやっていた腹筋で、腹横筋も一緒に鍛えられて、ウエストが引き締まり体幹が安定します。

通常のドローインと違い、息を吐き切らないのには理由があります。トレーニング中は呼吸を止めないというのが鉄則なんですが、息を吐き切ってしまうと、その状態で呼吸をするのが難しくなるからです(慣れれば出来ると思います)。息がお腹に残っていても、お腹を意識しながら腹筋をやっている内に、徐々に外に出ていきますので、良い感じで腹横筋を使うことが出来ます。

ぜひ試してみてください。

ここではあえて、腹筋のやり方は書きませんでしたが、もし、正しい腹筋のやり方が分からない人は「プランク」や「クランチ」といった単語で検索してみると、正しいやり方が見つかると思います。