病気？仰向けで寝ると腰が痛くなる【腰痛の原因】
仰向けで寝ていると腰が痛くなる、って言うことありませんか？
病気かな？って不安になる人もいますよね。実は内臓の問題によって腰に痛みが出る事もあります。
しかし、内臓の病気の場合、姿勢や動作で痛みが酷くなったり、楽になったりはほとんどしません。なので、仰向けの姿勢の時だけ痛みが出る場合は、内臓の病気の可能性は低いです。
実はこういう人は結構たくさんいます。当院に来る腰痛の患者さんの2、3人に1人は、仰向けで寝ていると腰が痛くなると言います。
でも、この仰向けで寝ていると腰に痛みが出るという人は、腰の筋肉を揉んだりストレッチしたりして柔らかくしても、その効果はあまり長続きせず、
1日か2日もすればまた仰向けで寝てると痛みが出てしまい、なかなか良くなりません。この腰痛で悩んでいる人なら、分かるんじゃないでしょうか。
その理由は、仰向けで寝ることで腰が痛くなる原因が、腰にははないからです。
原因はいくつかありますが、その中でも多いのは、体の前面の筋肉が硬くなっていることによる腰の痛みです。
なぜ、体の前の筋肉が硬くなっていることが、仰向けで寝ている時の腰の痛みに繋がるのか解説していきます。
仰向けで寝ると腰が反ってしまう
仰向けで寝ると腰が痛くなるのは、腰が反ってしまうからです。
腰が反ってしまう原因は、実は体の前側にある筋肉なんです。
体の前側にある筋肉の大腿四頭筋と大腰筋（腸骨筋の一部）の2つの筋肉は腰痛の原因になります。この2つの筋肉が縮むと腰が反ってしまいます。
筋肉が縮むと、筋肉の端と端の骨に付着している部分を近付けるような力（黄色矢印）が働きます。
大腿四頭筋（図：オレンジの筋肉）は骨盤から膝の下に付いています。この筋肉が硬く縮んでしまうと、骨盤を前に引っ張るようにして倒します。
大腰筋（図：赤の筋肉）は腰の骨から太ももの骨についています。この筋肉が硬く縮んでしまうと、腰の骨を前に引っ張って腰が反ります。
この様に、大腿四頭筋と大腰筋は硬く縮んでしまうと、腰が反ってしまうので腰の負担が大きくなり腰痛になります。
なぜ立っている時より仰向けの方が腰が痛いのか
大腿四頭筋と大腰筋が硬くなると、腰を反らして腰痛を引き起こす理由は分かってもらえたと思います。
では、なぜそれが寝ている時にさらに痛みを強くするのか解説します。
ただ、寝ている時に腰に痛みが出る人のほとんどが、普段からも腰痛があるはずです。
立っている時は、重力により上半身の重さが腰や骨盤に圧縮をかけるので、腰の骨や骨盤の動きに制限がかかります。しかし、寝てしまうと、上半身の重さが腰や骨盤にかからなくなってしまうのと、足は重いので固定され、腰や骨盤が立っている時よりも簡単に筋肉に引っ張られてしまいます。
そのため、仰向けで寝ると腰が反ってしまい痛みを出します。
腰が反らないようにすれば、痛みは出ないので、膝を立てたり、横向きに寝て、軽く股関節を曲げていると楽になります。仰向けで寝ていると腰に痛みが出る人は、横向きに寝ることが多いのはこのためです。
それと、日中より寝ている時の方が腰が痛くなる理湯は、寝ている時はあまり体を動かさないので、日中より血流が悪くなるので、それが痛みをさらに強くしています。
寝ていても腰に痛みが出ないようにするためには
仰向けで寝ても腰に痛みが出ないようにするには、腰が反らないようにすればいい分けですよね。
だから、大腿四頭筋と大腰筋を緩めてあげれば解決・・・する人もいますが、解決しない人もいます。
筋肉が縮んでいただけなら、それを緩めれば済むんですが、長い間、腰が反ってしまっていると、腰の骨や骨盤の関節が固まってしまい、反ったままの状態で固定されてしまいます。
そうなってしまったら、筋肉を緩めても腰の反りが戻らないので腰に負担がかかり痛みがでます。それでも筋肉が緩んでいる分だけ楽になるはずです。
腰が反った状態で癖がついてしまっていいる人には、下で紹介するペルビックティルトというエクササイズをお勧めします。
筋肉を緩めるだけなら、揉んでも、暖めても、ストレッチでも、筋膜リリースでも、ボキボキっとアジャストしても、やり方はなんだって構いません。
単純に、この2つの筋肉だけが原因ならそれでいいんですが、人の体は複雑で、いろいろな部分の影響を受けます。例えば、大腿四頭筋も大腰筋も、首の筋膜の影響を受けます。
首の筋膜が固まったままだと、常に大腿四頭筋や大腰筋に負担をかけてしまって緩まないことがあります。
なので、もし、自分でやってみて、改善しない場合は治療家に相談してみてください。
ペルビックティルト
これは、骨盤を後ろに倒すためのエクササイズです。普段から腰が反ってしまっている人にお勧めです。
エクササイズは１度で大きな効果が出るものではありません。毎日続けることで効果が徐々に現れてきます。
腰痛の原因が反り腰であったなら必ず効果が出ます。頑張って続けてください。
- 仰向けで寝た状態で、股関節を90度、膝を45度にして膝を立てます。
- 息を吐いてお腹を凹ませんていきます。息を半分くらい吐き、お腹が引き締まった状態でお腹をキープ。呼吸は止めずに、常にお腹を意識してください。この時、お腹に手を置くと腹筋を意識しやすくなります。
- 腰で床を押すように骨盤を後ろに倒す。
これを繰り返します。動作は急がずゆっくりと行ってください。
しかし、この骨盤の動きはちょっと難しいです。初めての人は、どうやって骨盤を後ろに倒したらいいか分かりません。
そんな人には次の方法をお勧めします。
- 膝から下を台の上に乗せる。この時、膝の角度は90度。
- 息を吐いてお腹を凹ませんていきます。息を半分くらい吐き、お腹が引き締まった状態でお腹をキープ。呼吸は止めずに、常にお腹を意識してください。この時、お腹に手を置くと腹筋を意識しやすくなります。
- 仙骨（寝た時に床に当っているお尻の真中の骨）を床から1、2cm浮かせるようなイメージで腰を動かす。このとき、踵で台を押してお尻を浮かせないようにしてください。動かすのはあくまで腰です。
これでなら骨盤を後継させやすいと思います。慣れてきたら、最初に説明したやり方で挑戦してみてください。
お腹を引き締めた状態で行う理由は、腹横筋と言う筋肉を使い、同時に鍛えるためです。腹横筋は、お腹から腰をグルッと取り巻いている筋肉なので、コルセットの働きを持っています。詳しくは以前書いた記事をご覧ください。
いつもの腹筋に動作を1つ加えるだけで短期間でウエストが細くなる
それと、このエクササイズを行う場合、腰が反っている人は仰向けに寝た際に、顎が前に出やすいので、顔の面を床と平行になるように意識してください。
おまけ
実は、もう一つ、仰向けで寝ている時に腰に痛みが出やすいタイプの人がいます。それは太っている人です。
- 太っている人が仰向けで寝ると腰に痛みが出る理由1
お腹が前に出ているので反り腰になりやすい傾向があります。太っている人は、長期間に渡る負担で、腰が反ったままの状態で腰の骨や関節が固定されてしまっていて、寝ている時も腰が戻らず痛みを出します。 - 太っている人が仰向けで寝ると腰に痛みが出る理由2
仰向けで寝ると、太っていない人と比べて背中側の筋肉にかかる圧力が高くなります。すると、血流が悪くなりそれが痛みの原因になります。 - 太っている人が仰向けで寝ると腰に痛みが出る理由3
寝がえりが、太っていない人と比べて少なくなるので、血流が悪くなりそれが痛みの原因になります。
当然ですが太っている人は、体重を減らすことが必要になります。
