反り腰の原因と対策|骨盤前傾を引き起こす筋肉に注目!反り腰の原因と治し方

反り腰の原因は大腰筋や腸腰筋の硬さ、腹筋や臀筋の筋力低下など筋骨格系のアンバランスにあります。本記事では反り腰のメカニズムと主な筋肉と解決策を解説します。

筋力低下によって起きる反り腰

1.殿筋群(特に大殿筋)の筋力低下

  • メカニズム:
    大殿筋は立位で骨盤を後傾させ、股関節の伸展を助ける筋肉です。弱くなると骨盤が前傾しやすくなります。
  • 結果:
    骨盤前傾が固定化され、反り腰に。
  • 解決策トレーニング例
    ヒップリフト(写真)・ヒップエクステンション・スクワット

2.腹筋(特に腹直筋・内腹斜筋・腹横筋)の筋力低下

  • メカニズム:
    腹筋群が弱くなると、骨盤の前傾に抵抗できなくなります。
  • 結果:
    骨盤前傾が起こりやすく、腰椎の反りが強まります。
  • 解決策トレーニング例:
    プランク(写真)・クランチ

筋肉の短縮・過緊張によって起きる反り腰

3. 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)の短縮・過緊張

  • メカニズム:
    腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ筋で、短縮すると骨盤が前傾し、腰椎の前弯(反り)が強くなります。
  • 結果:
    腰椎前弯が増強し、反り腰になります。
  • 解決策ストレッチ例:
    股関節の前面を伸ばす。

4. 大腿直筋(股関節屈筋)の短縮・過緊張

  • メカニズム:
    大腿直筋は骨盤を前に引っ張る作用があり、短縮すると骨盤前傾を助長します。
  • 結果:
    骨盤が前傾 → 腰椎前弯が増す → 反り腰。
  • 解決策ストレッチ例:
    膝を後ろに折りたたんだ状態から股関節を後ろに反らし、太ももの前面を伸ばす。

5. 脊柱起立筋(特に腰部)の過活動・緊張

  • メカニズム:
    脊柱起立筋が常に緊張していると、腰椎を前方に引っ張る力が強まり、前弯が増します。
  • 結果:
    慢性的な腰椎の前弯 → 反り腰。
  • 解決策ストレッチ例:
    座位または立位で腰を丸める・四つ這いになり、背中と腰を丸める(猫のポーズ)

まとめ

反り腰は、以上のようなことで起こります。どれか一つではなく、複数の問題が重なって起きていることもあります。多くの場合、拮抗する筋肉の筋力バランスが崩れています。

例:股関節を曲げる作用のある「腸腰筋」の過緊張で腰が反る→股関節を反らす作用のある「大殿筋」が弱くなる

この記事を書いた人

中央林間カイロプラクティックオフィス 興津 尚之

カイロプラクター

日本カイロプラクティック徒手医学会 正会員
マニュアルメディスン研究会 正会員
公益財団法人 日本スポーツ協会 認定スポーツプログラマー
Bachelor of Engineering(工学)


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