反り腰の原因と対策|骨盤前傾を引き起こす筋肉に注目!反り腰の原因と治し方
反り腰の原因は大腰筋や腸腰筋の硬さ、腹筋や臀筋の筋力低下など筋骨格系のアンバランスにあります。本記事では反り腰のメカニズムと主な筋肉と解決策を解説します。
筋力低下によって起きる反り腰

1.殿筋群(特に大殿筋)の筋力低下
- メカニズム:
大殿筋は立位で骨盤を後傾させ、股関節の伸展を助ける筋肉です。弱くなると骨盤が前傾しやすくなります。 - 結果:
骨盤前傾が固定化され、反り腰に。 - 解決策トレーニング例
ヒップリフト(写真)・ヒップエクステンション・スクワット

2.腹筋(特に腹直筋・内腹斜筋・腹横筋)の筋力低下
- メカニズム:
腹筋群が弱くなると、骨盤の前傾に抵抗できなくなります。 - 結果:
骨盤前傾が起こりやすく、腰椎の反りが強まります。 - 解決策トレーニング例:
プランク(写真)・クランチ

筋肉の短縮・過緊張によって起きる反り腰

3. 腸腰筋(大腰筋・腸骨筋)の短縮・過緊張
- メカニズム:
腸腰筋は腰椎と大腿骨をつなぐ筋で、短縮すると骨盤が前傾し、腰椎の前弯(反り)が強くなります。 - 結果:
腰椎前弯が増強し、反り腰になります。 - 解決策ストレッチ例:
股関節の前面を伸ばす。

4. 大腿直筋(股関節屈筋)の短縮・過緊張
- メカニズム:
大腿直筋は骨盤を前に引っ張る作用があり、短縮すると骨盤前傾を助長します。 - 結果:
骨盤が前傾 → 腰椎前弯が増す → 反り腰。 - 解決策ストレッチ例:
膝を後ろに折りたたんだ状態から股関節を後ろに反らし、太ももの前面を伸ばす。
5. 脊柱起立筋(特に腰部)の過活動・緊張
- メカニズム:
脊柱起立筋が常に緊張していると、腰椎を前方に引っ張る力が強まり、前弯が増します。 - 結果:
慢性的な腰椎の前弯 → 反り腰。 - 解決策ストレッチ例:
座位または立位で腰を丸める・四つ這いになり、背中と腰を丸める(猫のポーズ)
まとめ
反り腰は、以上のようなことで起こります。どれか一つではなく、複数の問題が重なって起きていることもあります。多くの場合、拮抗する筋肉の筋力バランスが崩れています。
例:股関節を曲げる作用のある「腸腰筋」の過緊張で腰が反る→股関節を反らす作用のある「大殿筋」が弱くなる
この記事を書いた人
中央林間カイロプラクティックオフィス 興津 尚之
カイロプラクター
日本カイロプラクティック徒手医学会 正会員
マニュアルメディスン研究会 正会員
公益財団法人 日本スポーツ協会 認定スポーツプログラマー
Bachelor of Engineering(工学)

営業時間
Information
営業時間 | 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | 祝 |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
10:00 〜 18:00 | ー | ● | ● | ● | ● | ● | ● | ● |
18:00 〜 20:00 | ー | ● | ● | ● | ● | ー | ー | ー |
- 最終の受付時間は営業時間の1時間前になります。
- セミナーや勉強会へ出席の際に、臨時休業する場合があります。
交通アクセス
Access
電車の場合
- 小田急線中央林間駅東口からは、徒歩30秒(30mほど)で当院に着きます。
- 田園都市線中央林間駅出口からは、徒歩1分30秒(100mほど)で当院に着きます。
アクセスマップ
Access Map

〒242-0007
大和市中央林間4丁目5-9 Coma-21-201号室(2F)
042-742-5241
電話受付:9:30 〜 営業終了
(月は定休日)