腰痛の原因は足首かも？足関節の可動域制限と腰痛の深い関係とは

「なかなか治らない腰痛」「何度もぶり返す腰の不調」に悩まされていませんか？

実はその腰痛、足首の可動域制限が原因のひとつかもしれません。もし、過去に一度でも足首を捻挫したことがある人は、固有受容感覚の問題も含めて注意が必要かもしれません。この記事では、運動連鎖の観点から「足首の硬さ」と「腰痛」の関連性をわかりやすく解説し、自宅で簡単にできる足関節チェック方法や、改善のためのストレッチも紹介します。

腰痛と足首の可動域制限はどう関係している？

運動連鎖とは？

人間の体は「運動連鎖（キネティックチェーン）」という仕組みで、一部位が動くと連動して他の部位も動いています。つまり、一つの関節の動きが、他の関節にも影響を与えるのです。

例えば、歩くときに足だけでなく骨盤や背骨、そして腕も自然に動くように、体の各部位は連動して機能しています。このように連動することにより、スムーズで効率的な動作が可能になります。運動連鎖が失われると、その失われた動きを、他の部位が代償するように過剰に動いてしまうため、怪我の原因になります。

足首が硬いと起きる代償動作と腰に与える影響

足首の可動性が制限されている（特に背屈＝つま先を上げる動き）と、歩行・スクワット（しゃがむ動作）・階段昇降などの動作で膝や股関節、骨盤、そして腰に過剰な負担がかかるようになります。

具体的には：

• 足首を曲げて前傾できない分、骨盤が前傾しやすくなり、腰椎が反りすぎる
• 足首を動かしバランスを取れない分、腰部の筋肉を常に緊張させ、体幹を安定させようとするため、慢性的な腰痛になる
• スポーツやトレーニング時にフォームが崩れやすくなる
• 歩行時に足首の背屈が不足 → 足が後ろに引けない → 殿筋の弱化 → 腰の安定性低下 → 腰痛

【セルフチェック】足首の可動域を自分で確認する方法

「Weight Bearing Lunge Test（荷重位ランジテスト）」で足関節の硬さをチェック！

自宅で簡単にできる足首の可動域の検査としておすすめなのが、Weight Bearing Lunge Test（荷重位ランジテスト）です。

手順：

1. 片足のつま先を壁から5〜10cm離して立つ
2. 膝を前に出し、かかとが浮かないように膝を壁に近づける
3. 無理なく膝が壁に着くかを確認
4. 足の位置を変え、壁に膝が着くまでのつま先の距離を測る

判定基準：

壁からの距離	評価
9～15cm	正常
6～9cm	軽度の可動制限あり
6cm以下	可動制限あり

足関節の可動域を広げて腰痛を改善する方法

おすすめストレッチ＆改善方法

1. 【ふくらはぎストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）】

• ふくらはぎが硬いと、背屈しづらくなる。

2. 【足指＆足底のマッサージ】

• 足底筋膜の柔軟性を高めることで、足首の可動性も改善。

3. 【カイロプラクティックアジャストメント】

• 関節の拘縮・歪みを矯正することで改善。

まとめ：足首から始める腰痛改善

腰痛の原因が腰だけにあるとは限りません。足首の硬さを放置すると、姿勢や動作が崩れ、結果的に腰に大きなストレスがかかります。足関節の柔軟性を保つことが、腰痛予防・改善の第一歩になります。

よくある質問（FAQ）

Q. 足首の硬さは自然に治りますか？

A. 加齢や運動不足で硬くなった足首は、意識的にストレッチやエクササイズをしないと改善しにくいです。日常的にケアしましょう。また、足関節に歪みが起きている場合は、専門的な調整が必要です。

Q. 腰痛がある状態で足首の運動をしても大丈夫？

A. 無理のない範囲での足首の可動域トレーニングは、むしろ腰痛の緩和に有効です。ただし、痛みが強い場合は中央林間カイロプラクティックオフィスにご相談ください。

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